Ejercicio físico y vida cotidiana

La necesidad motriz
La evolución histórica, desde los torpes y básicos movimientos del hombre primitivo, hasta las más complejas y precisas prácticas deportivas y actividades físicas de la actualidad ponen en evidencia la suprema importancia del movimiento: la motricidad es una indispensa­ble característica vital. Sin ella sería imposible desarrollar los más básicos desplazamientos que permiten asistir al cuerpo para su supervivencia.
El movimiento es la unidad fundamental de la motricidad. Y las prácticas físicas, los deportes son movimiento puro. Sería impensa­ble cualquier tipo de actividad si cada segmento del cuerpo, desplazado por el trabajo conjunto de huesos y músculos y dirigidos por las órdenes recibi­das del sistema nervio­so, estuvie­se inerte.
De manera que el movi­miento aparece como una necesidad bioló­gi­ca de los seres humanos. Les permite enfrentarse a un medio exterior hostil y sobrevivir a él. Pero también le sirve para comunicar­se, trabajar, divertir­se y practicar todas las actividades cotidianas de su vida.

Tipos de movimiento
Los músculos del cuerpo humano pueden realizar tres tipos de contracciones diferentes que ocasionan movimientos: la voluntaria, realizada conscientemente como consecuencia de una orden comunicada por el siste­ma nervioso; la involun­taria o refleja, donde no interviene el sistema nervioso sino que la respuesta al estímulo del músculo lo produce directamente el propio músculo: un ejemplo típico es el golpe con un marti­llo de goma que el médico da sobre la rodilla de su pa­ciente para comprobar justamente su respuesta refleja, sin la parti­cipación del cerebro en la decisión. El tercer tipo de movimiento es el autóno­mo y lo ejecuta sólo el corazón. Su musculatura de tipo lisa es capaz de trabajar con sus propios estímulos eléctricos de manera que no está condicionado a las terminales del sistema nervioso central o del sistema nervioso periférico.

Movimientos básicos
Comparado con otras especies animales el hombre es un ser torpe en cuanto a la motricidad.
De los tres tipos de movimientos descritos el primero de ellos, el voluntario, es aquel que se puede aprender sistemá­ticamente para mejorar su fuerza, su precisión, su movilidad y su rapidez. Sin embargo como consecuencia de esa torpeza intrínseca del ser humano, las etapas de aprendizaje motriz son prolongadas en el tiempo: ocupan desde que nace hasta su etapa adulta, hasta que esos movimientos puedan realizarse con máxima eficacia.
Sin embargo, desde el inicio de sus días y en los primeros años de su vida el ser humano desarrolla actividades motoras básicas, no sólo para su supervivencia sino para el aprendizaje posterior de movimientos más comple­jos. Esas acciones elementales son: cami­nar, correr, saltar, agarrar, lanzar, chutar, rodar, reptar o trepar, entre otras. A partir de ellas organiza la preparación física para la práctica deportiva o simple­mente para el mejor acondicionamiento del cuerpo.

Hipocinesis
Se llama así a la falta de movimiento. Las personas poco dinámicas cuyos movimientos son elementales suelen tener problemas físicos que ocasionan el aumento del tejido adiposo del organismo; una incorrecta formación de los huesos y el deterioro del sistema muscular. Incluso provoca lo que se conoce como "analfabetismo motor": esa persona acaba por no desarrollar los recursos motores para reali­zar muchas de las actividades que lo relacionan socialmente con su entor­no.

Ejercicio físico y vida social
Los beneficios proporcionados por la práctica del ejercicio físico sobre el cuerpo y el estado de ánimo, lo ha convertido en una actividad más dentro de la vida social de la mayoría de la población actual. Los habitantes de las ciudades han sido los grandes descubridores de esta actividad y son sus mayores consumidores ya que les sirve para paliar los efectos de sus ocupaciones sedentarias y para descargar las tensiones cotidianas.
Es importante para los practicantes de actividades físicas tomar conciencia de que sólo se debe hacer de acuerdo con la edad y las condiciones físicas de cada uno.
Sin distinción de sexos ni de edades, el ejercicio físico está en la mira de niños, adolescentes y adultos que también encuentran en su práctica un modo de relacionarse con los demás. Ejercitado en los colegios, al aire libre o en los gimnasios resulta una buena combinación entre el bienestar físico y el placer de hacer amigos.

Gimnasia adelgazante
Perder kilos se ha convertido en una necesidad tanto para las mujeres como para los hombres. En la actualidad las modas imponen cuerpos bien moldeados. Para conseguirlo, no bastan las dietas alimentarias. Un programa de ejercicios físicos resulta un complemento imprescindible, que ayuda a quemar calorías para reducir los kilos sobrantes y la acumulación de grasas.
Trabajar con ejercicios físicos cada grupo muscular por separado es la clave. El esfuerzo al que se ven sometidos los tonifica y los va modelando, algo que se nota en la figura que comienza a reducirse en las zonas trabajadas.
En las primeras sesiones de gimnasia, es aconsejable seleccionar una tabla de ejercicios que resulte fácil y agradable para realizar. Poco a poco se debe ir aumentado la dificultad para lograr un mayor efecto. En cuanto al tiempo, lo ideal es tratar de mantener una duración mínima de 20 a 30 minutos por sesión, unas tres veces por semana.
Una sesión ininterrumpida y completa de los ejercicios seleccionados, consume de 300 a 400 calorías.
Antes de iniciar cualquier plan de gimnasia es aconsejable hacer ejercicios de estiramientos y calentamiento de los músculos, para evitar las lesiones que se puedan producir si se comienza a trabajar en frío. Al finalizar la sesión hay que repetirlos, para evitar la tensión muscular que provoca el esfuerzo realizado.
El ritmo cardíaco, acelerado durante el transcurso de los ejercicios, se recupera a medida que se reduce la actividad física y sobreviene un período de recuperación.
Los resultados de esta gimnasia se pueden comenzar a notar en la figura a partir del mes de trabajo. Si se mantiene el ritmo de ejercicios, no es necesario seguir una dieta alimentaria especial para adelgazar. Aunque sí debe ser equilibrada en proteínas e hidratos de carbono.
Es importante recordar, que para adelgazar hay que perder entre 400 y 1.000 calorías por día, de acuerdo con el peso de la persona y lo que desee perder. Sin embargo la cantidad de calorías ingeridas nunca deberá bajar de las 1.200 diarias. Niveles inferiores a esa cantidad pueden ocasionar problemas con el metabolismo basal y provocar deficiencias de nutrición.
Para los niños con exceso de peso, también es recomendable elaborar un plan de gimnasia acompañado con una dieta alimentaria, ambos elaborados por un profesional médico.

Grasa y peso corporal
El desarrollo muscular se produce de forma diferente entre hombres y mujeres. Durante la adolescencia de los varones, los testículos producen la testosterona, una hormona que provoca el desarrollo muscular sobre todo en el pecho y la zona de los hombros. Por su parte en las mujeres los estrógenos (hormona sexual) son los encargados de desarrollar principalmente las mamas y las caderas y determinan el almacenamiento de tejido graso. El peso corporal de la mujer está constituido, idealmente, en un 23 por ciento por grasa y en el hombre en un 15 por ciento.

La batalla contra el estrés
El exceso de presiones que supone la vida diaria con todas sus complicaciones, sobre todo en las ciudades, sirve para acumular tensiones que repercuten disminuyendo el rendimiento físico e intelectual de las personas. Agotamiento, falta de voluntad, debilidad y la propensión a enfermar frecuentemente, son los síntomas más claros de lo que se llama estrés: un consumo inconsciente y desproporcionado de energías que deja el cuerpo muchas veces sin defensas naturales y debilita sus órganos, aparatos y sistemas, impidiendo el desarrollo de una vida normal.
La secuencia que deriva en un estado de estrés, sigue estos pasos: se produce un incremento de adrenalina en sangre que provoca la subida de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión del sistema nervioso. En estos casos se exige al organismo un rendimiento superior al normal que, por el esfuerzo, puede desencadenar en enfermedades o trastornos tales como úlceras, insomnio, estados depresivos o alopecias, entre otras afecciones y resulta un factor de riesgo de infarto para quienes sufren problemas vasculares.
Practicar alguna actividad física de acondicionamiento general, por ejemplo nadar, correr, andar, jugar a la pelota, o hacer ejercicios físicos, resulta el mejor modo para combatir el estrés. De esta forma se contrarresta la tensión acumulada durante el día con un esfuerzo controlado que permite la distensión nerviosa y la evasión de los problemas que la provocan.
Sin embargo es preciso realizarlo de una forma continuada y progresiva; partiendo desde una intensidad baja para ir aumentándola poco a poco a medida que le cuerpo se siente en condiciones de responder a un esfuerzo mayor. Por el contrario, practicar una actividad física una vez por semana, por ejemplo, pretendiendo desarrollar una intensidad máxima puede resultar peligroso para la salud: se corre el riesgo de sufrir lesiones musculares y óseas y aumentar la posibilidades de disfunciones cardíacas.

Técnicas de relajación
Las prácticas de relajación aportan fundamentalmente serenidad emocional y claridad mental. A partir de este estado se mejora la receptividad, la captación de estímulos y también la creatividad. Los ejercicios de relajación aportan a las personas el sosiego necesario para evadirse de los problemas diarios y también contribuyen a mejorar su forma física.
Cuando se logra una relajación profunda, disminuye el metabolismo; el ritmo cardíaco y el respiratorio se enlentecen, de manera que no sólo se produce un estado de calma mental sino también del cuerpo y de todas sus funciones orgánicas.
En el terreno práctico y cotidiano existen técnicas que se ejercitan para evadirse de tensiones altas como consecuencia del trabajo, los estudios o preocupaciones generales. La psicología da respuestas a estas disfunciones ofreciendo algunas de esas técnicas, como el autocontrol; la autohipnosis (ejercicios de concentración máxima); la visualización (recordar movimientos ya practicados y repetidos para tomar confianza momentos antes de llevarlos a cabo nuevamente) o una técnica muy utilizada en el deporte de alta competición, la activación: es decir darle al cuerpo el nivel de tensión adecuado, con un equilibrio entre el cuerpo y la mente, para la realización de un esfuerzo determinado. Si el cuerpo está sobreactivado, sumamente tensionado, los músculos se agarrotan y no se puede pensar con claridad; si ocurre lo contrario y está subactivado no tendrá la tensión suficiente para responder a los estímulos que recibe. En ambos casos el rendimiento del deportista estará por debajo de sus posibilidades máximas.
Otras técnicas giran alrededor de la concentración: la capacidad de centrar el pensamiento en un solo foco de atención, sin dispersarse para atender a cientos de estímulos que aparecen en el entorno. Un ejemplo: una persona cierra sus ojos durante tres minutos, mientras realiza entre cinco o seis inspiraciones profundas y lentas, cargando sus pulmones con el mayor volumen de oxígeno. Seguidamente busca sólo un punto de atención: sus pulsaciones. Las siente con sus dedos y cuenta hasta 120. De inmediato vuelve a repetir las ejercitaciones respiratorias iniciales, siempre con los ojos cerrados, intentando que los músculos de su cuerpo no estén tensionados. Esta técnica simple es básica y se encuentra en los más diversos ejercicios usados también por deportistas de alta competición, muy alterados por la inminencia de una prueba. De esta manera aclaran su mente para decidir correctamente en situaciones de alta presión y evitan la pérdida inútil de energías como consecuencia del nerviosismo.
Estos mismos efectos se logran con técnicas orientales más complejas.
El yoga, nacido en la antigüedad en el Lejano Oriente, es una de las técnicas más empleadas para frenar la inquietud física y serenar los estados de nerviosismo. No hay límite de edad ni de sexo para practicarlo. No es una actividad violenta ni incita a movimientos bruscos y siempre debe estar supervisada por un especialista. Como en la mayoría de las actividades físicas, es recomendable practicarla con cierta frecuencia para alcanzar la efectividad que se busca.
Las asanas o ejercicios medicinales del yoga actúan sobre las diferentes partes del cuerpo y a través de ellos se puede lograr el aumento de la flexibilidad y la movilidad muscular para propiciar la relajación y en consecuencia el equilibrio del sistema nervioso. Así se provoca una sensación general de tranquilidad que permite alcanzar un completo estado de relajación. Otras técnicas orientales como el tai-chi o el shiatsu, tienen como el yoga una concepción global del cuerpo que contribuye a alcanzar el grado buscado de relajación.
Los baños de agua caliente son un recurso importante para contribuir a la relajación. Sobre todo si el agua está mejorada con sales, algas o aceites balsámicos que contribuyen a un mejor efecto. Por lo general tienen una duración de 10 a 15 minutos.

Prevención de enfermedades
La vida sedentaria provoca una serie de efectos no deseados sobre la salud. La mayoría de los males que padecen los habitantes de las sociedades más desarrolladas y de las grandes ciudades se originan, en un alto porcentaje, por la carencia de una actividad física practicada con regularidad y orientada a beneficiar diferentes aspectos de la salud.
El primer paso para "atacar" el sedentarismo y sacar provecho de una actividad física, es aprender a conocer cuáles son las necesidades primordiales del organismo y si está preparado para hacer ejercicios físicos. Una vez resuelta esta cuestión sólo queda iniciarse en alguna práctica física (correr, montar en bicicleta -también vale la estática- nadar, jugar al tenis, practicar el golf, hacer marcha, jugar al fútbol o al baloncesto, entre otras posibilidades).
La mayoría de las actividades físicas que pueden emprenderse están indicadas para prevenir trastornos arteriales, coronarios y cardiovasculares. El ejercicio aumenta la circulación coronaria y también el volumen de sangre por pulsación; contribuye a mejorar la capacidad pulmonar y la frecuencia respiratoria y aumenta la masa muscular.
Entre otros efectos positivos sobre el cuerpo el ejercicio físico también regula el metabolismo ya que reduce las grasas y el nivel de azúcar en sangre. Asimismo resulta beneficioso para prevenir estados depresivos y de ansiedad porque actúa como un relajante, despejando las tensiones nerviosas.

El esqueleto cumple años
A medida que pasan los años, la masa ósea va sufriendo un deterioro muy marcado que se inicia después de los 30 años, siendo la mujer la que sufre una pérdida mayor que el hombre. La capa ósea más afectada es la trabecular, convirtiendo a los huesos en sumamente frágiles. Se ha comprobado que hacia los 70 años la mujer ya ha perdido más del 20 por ciento de la masa ósea que poseía a los 30, mientras que en el hombre esa pérdida es del 10 por ciento.

Hábito social
Es frecuente cruzarse por las calles de las grandes ciudades -sobre todo los fines de semana- con más de un "deportista" que corre, monta en bicicleta o hace ejercicios de gimnasia sobre la hierba de algún parque. Los gimnasios también acaparan la atención de atletas aficionados, muchos improvisados, que los abarrotan desde el viernes al domingo, ocupando -por una imposición de la moda del momento- las salas de aparatos para musculación, las canchas de tenis o squash y las pistas de baloncesto o fútbol sala. Para estos deportistas de fin de semana, cumplir con una actividad física forma parte de un rito social del que no pueden ni quieren estar alejados. Es lo que está de moda en los lugares de trabajo, entre el círculo de amigos o en los centros de estudio y generalmente prolongan en la actividad física la competitividad que manifiestan en la vida diaria. Son numerosas las personas que, sin distinción de sexo, de edad, de ámbito profesional o de nivel social, se apuntan al esfuerzo que les supone hacer ejercicio físico durante una o dos horas semanales. Sin embargo, finalizada la sesión en el gimnasio asumen hábitos tóxicos, poco compatibles con la práctica de cualquier actividad física o deportiva, como fumar, beber bebidas alcohólicas o dormir pocas horas diarias. Atendiendo la llamada de la moda, pocos se dan cuenta de que la efectividad de cualquier actividad física o deporte sólo se consigue practicándolo de manera continuada y progresiva. Sólo así es posible lograr un estado de forma adecuado que les brinde satisfacción personal y les permita soportar el ritmo de trabajo cotidiano.

Ejercicio físico y estética
El modelo de estética corporal que se impone para hombres y mujeres -glúteos realzados, brazos con músculos marcados, vientre duro, muslos firmes y pechos turgentes para las mujeres-, se consigue y se mantiene a través de una serie de actividades físicas puestas de moda en los últimos años. Sin embargo no es aconsejable excederse en la búsqueda de una estética perfecta, hasta el punto de recurrir a la ayuda de productos excitantes o esteroides anabolizantes para ampliar el volumen del entrenamiento, cuyo uso ocasiona serios perjuicios para la salud.

Aeróbic
La gimnasia aeróbica tal como se la conoce hoy, la pusieron de moda para el gran público, famosas estrellas del mundo del cine y de la moda de Estados Unidos, que comercializaron vídeos con sus propios programas de ejercicios aeróbicos. Muy pronto fueron adaptados por hombres y mujeres de todo el mundo, e incluso ha llegado a los niños bajo el nombre de "aeróbic infantil".
Esta gimnasia consiste en una serie de ejercicios intensivos que hacen funcionar los principales grupos musculares -sobre todo los de piernas y caderas- para proporcionarles resistencia aeróbica combinando movimientos rítmicos, repetidos constantemente, con algunos pasos de danza, que ejercitan todo el cuerpo. Los ejercicios aeróbicos están acompañados con un fondo musical que marca la intensidad de cada sesión. Porque si hay algo que caracteriza al aeróbic es una actividad constante que exige un permanente esfuerzo físico. Aunque existen niveles de baja y mediana intensidad.
El mayor objetivo del aeróbic es dinamizar el cuerpo. Los resultados que se obtienen con su práctica son la firmeza muscular, el enriquecimiento de los movimientos del cuerpo, el aumento de la resistencia cardiovascular, la disminución de la grasa corporal y también la potenciación de la coordinación física.
Las sesiones se inician con ejercicios suaves de calentamiento, seguidos de una parte principal de 15 a 20 minutos de movimientos constantes y finalizan con una sesión de relajación.

Actividad física y consumo de calorías
Practicar algún tipo de ejercicio físico o un deporte, consume una determinada cantidad de calorías por hora que varía de acuerdo con la actividad elegida. En el siguiente cuadro se puede ver una relación entre diferentes actividades y el consumo de calorías que suponen:
Correr (10 km por hora) 600 a 660 calorías
Natación de competición 600 a 660
Jogging suave 480 a 600
Baloncesto 480 a 600
Esquí 480 a 600
Tenis individual 420 a 480
Montar en bicicleta rápido 360 a 420
Andar rápido 360 a 420
Andar más rápido 300 a 360
Tenis por pareja 300 a 360
Golf 150 a 240
Andar despacio 110 a 150

Fitness
El fitness es un método adecuado para realizar trabajos de musculación y potenciación de la fuerza. Desarrollar los músculos incluso para mejorar el aspecto físico y lucir una estética acorde con la moda que se impone, no resulta una tarea complicada si se está dispuesto a realizar los ejercicios necesarios para conseguirlo. Este sistema combina una serie de ejercicios físicos con pesas y aparatos en los que se ejercitan los músculos o grupos musculares que más se quieren potenciar, sin que lleguen a desarrollarse como los de los culturistas.
Es importante no confundir el fitness con el culturismo, ya que el trabajo muscular para este último es mucho más intenso.
Los ejercicios del fitness, al tonificar los músculos, también ayudan a prevenir la pérdida de la masa ósea, ya que la estimulación para fortalecer los huesos es la misma que tonifica y desarrolla los músculos. Así se puede prevenir la osteoporosis, un problema que padecen ambos sexos, aunque en mayor medida las mujeres, a partir de los 60 años.
La práctica de esta gimnasia previene también la hipertensión, el riesgo de enfermedades coronarias -sus ejercicios fortalecen el corazón y el sistema cardiocirculatorio-, contribuyen a reducir el estrés y mantienen el peso al mismo tiempo que se reducen centímetros donde más se acumulan las grasas. Media hora de ejercicios con aparatos consumen doscientas calorías.
El fitness está indicado para la mayoría de las personas, ya que la resistencia de los aparatos se puede ajustar a las necesidades físicas de cada uno. Cada sesión consta de ejercicios de calentamiento, trabajos cardiovasculares, ejercicios de musculación en los aparatos y finalmente ejercicios respiratorios para relajarse. Puede durar entre una hora y una hora y media. Siempre debe estar dirigida por un monitor y se aconseja repetirla al menos dos veces por semana.

Gimnasia pasiva
Algunas personas, por diferentes motivos, no pueden llevar a cabo ningún tipo de esfuerzo físico de importancia. Otras, en cambio, ni siquiera se plantean -por pereza o por falta de voluntad- acudir a un gimnasio para seguir una tabla de ejercicios físicos que beneficien a su organismo y de paso moldeen su cuerpo. Sin embargo, en ambos casos, estas personas sí necesitan mover sus músculos para tonificarlos, ya que el exceso de sedentarismo los deja flácidos con mayor rapidez que a una persona que lleva a cabo alguna actividad física.
Quienes no pueden o no quieren practicar ejercicios físicos, tienen un recurso en la gimnasia pasiva. Un tipo de ejercitación muscular en la que no es necesario que la gente que la practica haga esfuerzo voluntario alguno. Concebida, como su nombre lo indica, para que la participación de los que acuden sea pasiva, una serie de aparatos se encargan de realizar por ellos una batería de ejercicios programados para tonificar los diferentes grupos musculares.
Los beneficios que otorga esta gimnasia están centrados, sobre todo, en la tonicidad de los músculos. El tiempo para alcanzarlos siempre es mayor que si se realiza una actividad física participativa. También se pierden kilos y se modela el cuerpo, pero a largo plazo ya que el desgaste de calorías es muy bajo.
Este tipo de gimnasia generalmente no se practica en centros deportivos, sino en institutos privados de estética.

Resumen
A partir del hombre primitivo la motricidad ha sido una necesidad vital. El movimiento permite la supervivencia. Desde esos primeros tiempos histórico en los que el desenvolvimiento era torpe se fue evolucionando y mejorando funciones motoras básicas como andar, correr, saltar, lanzar, coger, entre otras.
Los seres humanos son capaces de hacer tres tipos de movimiento, el voluntario (consciente) el involuntario (inconsciente) y el autónomo, ejemplificado por las rítmicas contracciones del corazón. A partir de estos principios se conciben los ejercicios físicos y las prácticas deportivas con una función social.
La práctica del ejercicio físico se ha convertido en las sociedades modernas en una válvula de escape al ritmo vertiginoso de la vida cotidiana, sobre todo en las grandes ciudades. Incluso a través de esta actividad se consiguen los modelos atléticos que esas mismas sociedades exigen, impuestos por las modas. Aunque también es sinónimo de calidad de vida ya que el bienestar que proporciona al organismo y al ánimo ha lanzado a gran número de personas a elegir diferentes tipos de gimnasias para poder conseguirlo.
La oferta de ejercitaciones físicas es amplia y se adapta a todas las necesidades. Quienes pretenden adelgazar y reducir grasas disponen de tablas de ejercicios físicos para quemar calorías, endurecer los músculos y reducir centímetros. Las personas estresadas, tienen una posibilidad para combatir la tensión nerviosa practicando alguna actividad deportiva que las destensione, como nadar, correr, jugar a la pelota o simplemente andar.
Las técnicas de relajación, como el autocontrol, la autohipnosis, la visualización o la activación permiten lograr un equilibro entre la mente y el cuerpo. El yoga (una de las más practicadas), permite también alcanzar esa armonía entre el cuerpo y la mente para lograr la estabilidad del sistema nervioso.
La actividad física contribuye también a prevenir enfermedades porque mejora la circulación sanguínea, fortalece los huesos y tonifica los músculos.
En cambio, convertido en moda, el ejercicio físico o las prácticas deportivas pueden resultar ineficaces e, incluso transformarse en hábitos perjudiciales ya que no se respetan ni los tiempos ni las condiciones correctas para realizarlos.
Durante los últimos años una serie de métodos de trabajo físico se han dirigido a la búsqueda de la estética, como el fitness o el aeróbic. Con el primero se potencian diferentes grupos musculares mediante una combinación de trabajos con pesas y baterías de aparatos.
El aeróbic contribuye, a través de la repetición de sus rítmicos ejercicios, a tonificar los músculos, aumentar la resistencia aeróbica y desarrollar el sistema cardiovascular.
La gimnasia pasiva es otra opción, enfocada a quienes no pueden realizar ejercicios violentos o a los muy perezosos, ya que una serie de aparatos ayuda a trabajar los diferentes grupos musculares: su finalidad es tonificarlos y quemar calorías lentamente.