Calentar y estirar

Calentamiento
La realización de actividades físicas y deportivas lleva implícita una enseñanza básica que corresponde al aprendizaje motriz y al desarrollo de las capacidades físicas y coordinativas de una persona.
Cualquier actividad física de mediana o alta intensidad (ejercicios o práctica deportiva) implican una alteración del ritmo habitual del cuerpo. Este no está acondicionado para efectuarla. Es preciso prepararlo mediante el calentamiento. Una serie de movimientos y ejercicios suaves, que aumentan su intensidad progresivamente, activando preferentemente a los grupos musculares que se emplearán en la práctica siguiente.
Simultáneamente se prepara para el esfuerzo al aparato músculo-esquelético, mediante estiramientos que permitan alcanzar la máxima flexibilidad durante el desarrollo del ejercicio físico posterior.

Adaptación al esfuerzo
Cuando una persona está en reposo su ritmo cardíaco no supera las 70 pulsaciones por minuto y su frecuencia respiratoria se halla entre 10 y 12 inspiraciones por minuto, aproximadamente. Sin embargo cuando el cuerpo realiza un ejercicio, todos sus órganos empiezan a requerir un mayor abastecimiento de oxígeno y nutrientes para hacer frente a esa mayor demanda de energía. Se produce entonces un fenómeno denominado de adaptación al esfuerzo. El corazón aumenta su frecuencia cardiaca para enviar un mayor volumen sanguíneo a todos los órganos que lo necesitan y también a las zonas del cuerpo (músculos) que en ese momento gastan más energía y necesitan recuperarla. El aparato circulatorio a través de la sangre brinda el servicio de transporte de nutrientes a todos los rincones del cuerpo. Así a mayor esfuerzo, mayor será también la frecuencia cardiaca para permitir un abastecimiento sanguíneo más rápido. Simultáneamente también aumenta la frecuencia respiratoria (se comprueba que la respiración es más agitada con un número elevado de inspiraciones y expiraciones) para permitir el ingreso de un mayor volumen de oxígeno, que, al pasar de los alvéolos pulmonares a la sangre se constituirán en el "combustible" necesario para crear la energía que requiere el cuerpo. Este proceso de adaptación también alcanza a otros sistemas vitales del organismo, como el nervioso. Los músculos y articulaciones reciben las órdenes de movimiento en función de los estímulos captados y trasmitidos por el Sistema Nervioso Central.
El "fenómeno neuromuscular" es el proceso que encadena la orden del cerebro con cada uno de los músculos y articulaciones intervinientes en el movimiento. La adaptación consiste en un estado de alerta del sistema nervioso para trasmitir esos estímulos a máxima velocidad.

Bases del calentamiento
Un calentamiento que pretende alcanzar el objetivo de la adaptación del cuerpo al esfuerzo debe cumplir dos principios básicos: ser prolongado y progresivo. El trabajo rápido, precipitado, provoca una elevación brusca de la frecuencia respiratoria (ahogo) y de la frecuencia cardiaca. Incluso favorece la aparición de ácido láctico y como consecuencia, el agarrotamiento muscular. De manera que se debe extender todo el tiempo que se considere necesario en función del objetivo buscado. Asimismo su intensidad deberá ir creciendo progresivamente hasta alcanzar el punto de adaptación requerido, sin consumir las energías que se necesitarán inmediatamente para el desarrollo de la actividad física principal.

Calentamiento pasivo
Se denomina calentamiento pasivo a un conjunto de medidas destinadas al acondicionamiento psicofísico óptimo de un deportista, previo a un a un entrenamiento o a una competición. Entre esas actividades se cuentan los baños calientes (método utilizado por los nadadores); el masaje, como excitante de las fibras musculares, y las fricciones con productos químicos, destinadas a producir una mayor irrigación sanguínea a la zona tratada.

Calentamiento general
En función de la actividad a realizar a continuación, se pueden distinguir dos tipos de calentamiento: el general, dirigido al acondicionamiento de todo el cuerpo y el adaptado, orientado hacia una práctica específica que necesita trabajar determinados grupos musculares o articulaciones.
El calentamiento general debe extenderse entre 15 y 20 minutos con ejercicios diversificados; carreras de distancias a tren moderado, alternando ritmo creciente y decreciente; movimientos gimnásticos que permitan coordinar diversos gestos del tren superior, el tronco y el tren inferior; ejercicios de compensación para que trabajen diferentes grupos musculares, tanto los músculos agonistas (los que realizan el esfuerzo) como los antagonistas (los que resisten). Se trata, como el tipo de calentamiento indica, de ejercitaciones polivalentes que permitan una adaptación de todo el cuerpo por igual. Es importante que el trabajo se haga a baja intensidad pero con muchas repeticiones y que las mismas, a medida que aumenta progresivamente el calentamiento, se hagan más frecuentes, de manera que el sistema nervioso acelere la trasmisión de impulsos desde el cerebro hasta el músculo.
Una parte sumamente importante y diferenciada del calentamiento son los estiramientos, que permiten lograr una mayor amplitud en el movimiento de las articulaciones y también aumentan la elasticidad de las fibras musculares para facilitar la rápida contracción y relajación que ocurrirá en el momento del máximo esfuerzo. Los estiramientos generales deben hacerse suavemente, manteniendo la articulación y el músculo tenso durante 10 o 15 segundos (sin forzar ni "rebotar") por cada repetición, volviendo a la posición de reposo en cada oportunidad.

Calentamiento adaptado
De acuerdo con la actividad física o el deporte a practicar se realizará un calentamiento específico, cuyo objetivo prioritario será preparar para el esfuerzo los músculos y articulaciones de las partes del cuerpo sobre la que recaerá el mayor trabajo.
Los ejercicios deben estar orientados fundamentalmente a esos grupos musculares y articulaciones. Deben trabajarse con muchas repeticiones, aunque sin aumentar la intensidad para no sobrecargarlo. También es conveniente que la musculatura se tensione y relaje repetidamente para que sus fibras alcancen el grado de excitación adecuado y el sistema nervioso se acostumbre a una trasmisión más rápida de las órdenes de contracción de la musculatura. El tiempo de duración es algo más prolongado, comparativamente con el trabajo empleado para el acondicionamiento general del cuerpo. Así puede durar entre 20 y 30 minutos. También es prioritario que el grado de progresividad del calentamiento alcance su grado máximo al final, desarrollando muy brevemente ejercicios con similar intensidad de la práctica real que se avecina. Los estiramientos finales contribuyen a que el músculo ya caliente retome su posición normal y quede definitivamente preparado para el esfuerzo.

Vuelta a la calma
Cuando la práctica deportiva o la actividad física ha finalizado el cuerpo sufre un proceso inverso al del calentamiento: debe prepararse para recuperar su tono normal. Y para ello necesita una ayuda similar a la que se le brindó para ponerse en marcha. Este proceso se llama volver a la calma. Consiste en realizar movimientos, carreras y ejercicios de baja intensidad y escasas repeticiones para que lentamente los músculos descarguen los residuos tóxicos (ácido láctico) acumulados durante el esfuerzo, se destensionen y relajen.
El riesgo de no ayudar al cuerpo a volver a su estado de reposo consiste en los clásicos calambres o "agujetas" provocados por la cristalización del ácido láctico en el músculo: los síntomas son contracciones involuntarias y dolores punzantes y agudos.

Qué significa estirar
Los estiramientos son un método para adaptar las articulaciones y los músculos a la amplitud y el esfuerzo a los que serán sometidos en una actividad física posterior. Estirar es ventajoso para un deportista porque previene probables lesiones como consecuencia de la falta de preparación de articulaciones y músculos; facilita la ejecución de gestos técnicos; favorece también la coordinación entre los músculos agonistas y los antagonistas y permite adquirir una mayor velocidad en las contracciones musculares.